Ćwiczenia na mięśnie brzucha, a tkanka tłuszczowa. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy pobudzić ciało do średnio-intensywnego wysiłku przez okres ok. 40-60 minut. Wysoka intensywność treningu powoduje spalenia zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal). Trening o średniej
fot. Adobe Stock, dragonstock Mięśnie w dolnych partiach brzucha trudno pobudzić do pracy i właśnie tam często zbiera się tkanka tłuszczowa. Specjalnie dla ciebie przygotowałyśmy 7 najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i treningiem kardio, w mgnieniu oka osiągniesz spektakularne efekty. Spis treści: Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha? Jak ćwiczyć dolne partie brzucha? Przyciąganie kolan do klatki Unoszenie nóg i bioder na dolne partie brzucha Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha? Dobrze wypracowane i mocne dolne mięśnie brzucha to przede wszystkim mniejszy ból kręgosłupa. Jeśli pracujesz przy biurku, jesteś szczególnie narażona na bóle pleców. Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i mocne mięśnie w tym obszarze, bardzo pomagają je zniwelować. Ćwicząc tułów, pomagasz całej sylwetce, co czyni cię zgrabniejszą, bardziej kobiecą. Brzuch wygląda bardziej estetycznie. Dzięki regularnym treningom dolnych mięśni brzucha poprawisz też swoją sprawność, łatwiej ci będzie poprawnie wykonywać inne ćwiczenia pod względem technicznym, a także poprawisz równowagę. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha? Ćwiczenia na dolne partie brzucha wykonaj według wskazówek w serii (jedno po drugim). Taki obwód powtórz 3 razy, robiąc pomiędzy seriami 1-minutową przerwę. Ćwiczenia na brzuch zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki. Może to być trucht, skakanie na skakance, wymachy rąk i nóg, skręty tułowia. Chodzi o to, żeby mięśnie się rozgrzały, a twój oddech lekko przyspieszył. Podczas wykonywania każdego z tych ćwiczeń pamiętaj o spięciu brzucha i niewyginaniu odcinka lędźwiowego. Jeśli zależy ci na spektakularnych efektach, połącz ćwiczenia na dolne partie brzucha z innymi ćwiczeniami na płaski brzuch: Wybierz zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących jeśli masz długą przerwę od ćwiczeń lub nigdy nie trenowałaś. Ćwicz brzuch z gumami oporowymi, jeśli chcesz urozmaicenia treningu i posiadasz gumy w domu. Jeśli nie masz maty lub jesteś poza domem, możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch na stojąco. To też świetny zestaw do ćwiczeń w plenerze. Możesz ćwiczyć brzuch w domu, ale też na siłowni z wykorzystaniem skośnej ławeczki, piłki lub specjalnych maszyn. Jesteś w ciąży, niedawno urodziłaś, albo przeszłaś cesarskie cięcie? Zwyczajne ćwiczenia mogą nie być dla ciebie, sprawdź jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży i po cesarce są dla ciebie odpowiednie. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha, by nie obciążać kręgosłupa? Mocne i wyćwiczone dolne partie mięśni brzucha pomagają się pozbyć bólów kręgosłupa, ale nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą też pogorszyć jego stan! Przestrzegaj ważnych wskazówek, które sprawią, że wszystkie opisane ćwiczenia będą dobre na kręgosłup. Koniecznie wykonuj ćwiczenia zgodnie z opisem. Unikaj gwałtownych ruchów, lepiej zrobić ćwiczenie powoli, a dokładnie. To nie trening interwałowy, tylko dokładne ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Utrzymuj proste plecy, szczególnie odcinek lędźwiowy. Wykonując ćwiczenie, napinaj i rozluźniaj brzuch. Skupiaj się na partiach mięśniowych, które ćwiczysz. Gdy poczujesz nadzwyczajne napięcie pleców lub ból w plecach, przerwij ćwiczenie. Zapoznaj się z ćwiczeniami pilates, które kładą szczególny nacisk na wzmacnianie mięśni głębokich i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Chcesz wykonywać ćwiczenia na brzuch bez obciążania pleców? Zainwestuj w specjalną kołyskę do brzuszków: Nożyce na dolne partie brzucha Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (jeśli wsuniesz dłonie pod pośladki, będzie ci trochę łatwiej) i unieś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad ziemię. Wykonuj naprzemiennie nogami pionowe nożyce. Ważne, żeby brzuch podczas tego ćwiczenia był cały czas napięty, a odcinek lędźwiowy dotykał ziemi. Następnie wykonaj w ten sam sposób nożyce poziome. Ćwiczenie rób powoli, to nie wyścigi! Ćwicz 45 sekund, następnie zrób 15 sekund przerwy. Unoszenie nóg na dolne partie brzucha Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś złączone nogi do pionu, do kąta 90 stopni względem podłoża. Następnie powoli opuszczaj je w dół. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas dotykał ziemi - kiedy traci przyczepność, oznacza to, że nogi opuściłaś zbyt nisko i mięśnie nie są w stanie ich utrzymać. Pracuj 45 sekund, potem zrób 15 sekund przerwy. Pamiętaj o oddechu – wdech rób przy unoszeniu nóg, wydech przy ich opuszczaniu. Staraj się nie napinać ramion i karku podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyciąganie kolan do klatki Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i postaw stopy na ziemi. Odchyl lekko do tyłu tułów i podeprzyj się rękami podłoża, umieszczając dłonie za pośladkami. Z tej pozycji unieś nogi nad ziemię i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie lekko zbliżaj tułów do nóg. To moment najsilniejszego spięcia brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać to ćwiczenie dość dynamicznie, pamiętając o napięciu brzucha. Ćwiczenie wykonuj 45 sekund, potem odpocznij przez 15 sekund. Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Zobacz na przykład legginsy sportowe. Unoszenie nóg i bioder na dolne partie brzucha Połóż się na plecach, dłonie wsuń pod kość ogonową, patrz w sufit. Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. To twoja pozycja wyjściowa. Teraz spinając mocno brzuch, unieś biodra nad ziemię. To nie musi być duży ruch, wystarczy kilka centymetrów. Następnie opuść biodra na matę. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund. Unoszenie nóg w odwróconej desce Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, a dłonie oprzyj z tyłu za pośladkami na ziemi. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię. Stopy opierają się piętami o podłoże. Unoś na zmianę prostą nogę do kąta 45 stopni. Podczas unoszenia staraj się nie zmieniać pozycji bioder. Głowę trzymaj neutralnie, nie zadzieraj jej ani nie odchylaj. Nie napinaj szyi. Pracuj 45 sekund. Wykopy - ćwiczenie na dolne partie brzucha Stań prosto, skup się na zwarciu mięśni brzucha i rób nogami na przemian wykopy do przodu oraz do boków. Unoś nogę przynajmniej na wysokość pasa i wykonuj wykopy szybko przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund. Krzyżowanie nóg na dolne partie brzucha Będąc w pozycji stojącej, unieś zgięte lewe kolano i złącz je z lewym łokciem. Napinaj jak najbardziej mięśnie brzucha i staraj się, aby to kolano szło do góry, a nie łokieć w dół. Powtórz to samo na prawą stronę. Ćwicz po 45 sekund na każdą ze stron. Cały obwód powtórz 3 razy. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Małgorzatę Germak. Osiągnij wymarzoną sylwetkę w domowym zaciszu. Wykorzystując kod promocyjny Intersport, jeszcze taniej kupisz wszystko, czego potrzebujesz w domowej siłowni. Czytaj także:Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometremBrzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać Kod promocyjny Go Sport sprawi, że dużo taniej kupisz wszystko, co sprawi, że Twoje domowe treningi będą jeszcze przyjemniejsze!
Ale gdy zaczynasz się męczyć lub drżeć, często zaczynasz wyginać dolną część pleców. Ale może to nadwyrężyć mięśnie pleców i ostatecznie doprowadzić do bólu. Również objęcie lub zaokrąglenie pleców odbiera potencjał wzmacniający rdzeń ćwiczenia, ponieważ przenosi pracę z mięśni brzucha na dolną część pleców.
Oponka w dolnych partiach brzucha pojawia się po przybraniu kilku kilogramów. Niestety, zostaje ona z nami nawet jeśli schudniemy. Ta część ciała wymaga dodatkowej uwagi. Oprócz diety i normalnej aktywności fizycznej, dodaj jeszcze kilka ćwiczeń, które pomogą Ci w ujędrnieniu brzucha, a szczególnie jego dołu. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Każde z ćwiczeń powtórz 20-25 razy zanim przejdziesz do kolejnego. # Nr. 1 na obrazku: połóż się na plecach, jedną z nóg wyprostuj, tak jakbyś wskazywała nią ścianę. Drugą nogę zegnij w kolanie (kolano powinno znaleźć się nad brzuchem), zepnij mięśnie brzucha i postaraj się dotknąć kolano głową. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie. # Nr. 2 na obrazku: leżąc na plecach lekko unieś i napnij jedną nogę. Drugą nogę unieś, tak aby tworzyła kąt 90 stopni z ciałem. Napnij brzuch i dotknij głową kolana. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi. # Nr. 3 na obrazku: leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i połóż lewą stopę na prawym kolanie (tak jak pokazano na zdjęciu). Płynnym ruchem zbliż do siebie kolano i głowę, tak aby spotkały się w połowie drogi. Pamiętaj, że mięśnie brzucha powinny być wtedy mocno napięte, inaczej ćwiczenie nie ma sensu. # Nr. 4 na obrazku: leżąc na plecach unieś obie nogi tworząc kąt 90 stopni z ciałem. Ręce połóż wzdłuż tułowia i podnieś biodra do góry zmniejszając nieco kąt. Mięśnie brzucha powinny się mocno napinać, jeśli tak nie jest – zmniejsz kąt jeszcze bardziej. Podobne i równie skuteczne ćwiczenia znajdziecie w tym filmiku ;) Powodzenia!
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników. Poniżej znajdziesz do nich odnośniki: Ćwiczenia na dolną partię brzucha – odpowiada Sylwia Ogrodowczyk Ćwiczenia mięśni pośladków – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
Odstający, duży, prawie jak ciążowy – z takimi określeniami spotyka się otyłość brzuszną. Jej przyczyn jest wiele, i nie zawsze są to nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Często są to problemy z kręgosłupem. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń na dolną część brzucha oraz wzmacniających kręgosłup. Częstym powodem otyłości brzusznej są niedobór białka, zaburzenia hormonalne lub nieprawidłowa postawa ciała oraz problemy z kręgosłupem. Wystający brzuch w tym ostatnim przypadku jest przejawem próby zachowania równowagi przez ciało. Skrzywienia kręgosłupa, takie jak lordoza czy skolioza, prowadzą często do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu. Dlaczego? Ciało dąży do równomiernego rozłożenia nacisku na stopy. Jeśli cierpisz z powodu bólów pleców, wykonuj ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też kręgosłupa. Oto ćwiczenia na dolną część brzucha oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha są najlepsze? Nasze propozycjeWskazówka: w momencie spięcia rób Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 90° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie. 2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszy efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu. 3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów. A. Nożyce w bok (fot. B. Nożyce w przód (naprzemiennie góra-dół; fot. 4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę. Fot. 5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony. A. Skręt kolana (fot. 6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji. 7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie. Fot. 8. Przetaczanie piłki Układasz piłkę z prawej strony na wysokości ud w odległości około 1 metra. Leżąc na plecach, przetaczasz nogami piłkę z jednej strony ciała na drugą. Plecy powinny leżeć płasko na macie. Są to zarówno dobre ćwiczenia na dolną część brzucha, ale wzmacniają też mięśnie dolne kręgosłupa. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy. 9. Wymachy nogamiLeżąc na boku na macie, podpierasz się łokciem, unosząc tułów. Następnie podnosisz do góry zewnętrzną nogę tak, by tworzyła kąt prosty z drugą nogą. Powtarzamy wymachy 10 razy na każdą z nóg. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietowe. 10. Ćwiczenie z taśmąSiadasz na krześle z prostym kręgosłupem, podpartym krzesłem. Kolana powinny tworzyć kąt prosty. Układasz w dłoniach taśmę tak, by mierzyła około pół metra, rozciągasz taśmę skośnie – od kolana do ramienia po przekątnej. Wykonaj 10 powtórzeń na każde z ramion.
Jeśli od lat marzysz o 'kaloryferze' na brzuchu, to w końcu czas brać się do pracy. Mięśnie niestety same się nie zrobią. Musisz uzbroić się w cierpliwość, przejść na odpowiednią dietę i regularnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jak trenować mięśnie brzucha? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Wiele osób zapomina bądź świadomie unika wykonywania ćwiczeń na dolną część mięśni brzucha. To najtrudniejsze ćwiczenia spośród wszystkich na tę partię mięśniową. Warto je jednak wykonywać, gdyż to najtrudniej rozwijający się obszar brzucha, który, aby rosnąć potrzebuje odpowiedniego bodźca. Dolna część mięśni brzucha to nie tylko najtrudniejszy obszar rozwoju, ale także ważne miejsce z punktu widzenia ogólnego wzrostu. Odpowiadają one za siłę całej tej partii mięśniowej i odgrywają ważną rolę w stabilizacji całego ciała. 1. Ściągnie linki w klęczeniu. To dobre ćwiczenie na początek treningu dolnej części brzucha. Jest dość łatwe i można dodać odpowiedni ciężar. Uklęknij tyłem do obciążenia Chwyć linki w dłonie nad głową i zablokuj stawy łokciowe Wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj proste plecy W tej pozycji zegnij tułów maksymalnie w kierunku ziemi spinając mięśnie brzucha Wyprostuj się maksymalnie nie zmniejszając jednak napięcia Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. 2. Unoszenie nóg w zwisie. Ćwiczenie to jest dobre, gdyż maksymalnie angażujemy mięśnie brzucha. Nie mamy możliwości wspomagania ruchu poprzez powtórzenia oszukane. Można je wykonywać z prostymi lub ugiętymi nogami. Chwyć za drążek i wiś na wyprostowanych ramionach Ustabilizuj pozycję, aby się nie bujać Dynamicznym ruchem unieś nogi do góry, ale nie zmieniaj pozycji bioder Opuść nogi, jednak nie prostuj ciała całkowicie, aby utrzymać napięcie Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. 3. Przekręcanie tułowia w zwisie. To ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak nie wykonujemy w nim unoszenia nóg. Polega ono na przekręcaniu bioder tzn. zmiany ich pozycji z prawej na lewą. Chwyć za drążek i wiś na wyprostowanych ramionach Unieś nogi do góry i przekręć biodra tak, jak byś chciał/a unieść sam bok bioder Wykonaj 2 serie z maksymalna liczbą powtórzeń. 4. Lot smoka. Trudne ćwiczenie, które nie każdy początkujący zdoła wykonać. Angażuje głównie mięśnie dolnej części brzucha, jednak stymulując także pozostałe obszary. Połóż się na ławce tak, aby Twoje nogi były po za ławką Chwyć się za oparcie i oprzyj plecami o powierzchnie ławki Unieś proste i złączone nogi do góry lekko nad ławkę Unieś nogi wysoko unosząc również biodra do góry Wykonaj 2 serie z maksymalną liczbą serii.
jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie pleców wprowadź ćwiczenia właśnie na tę partię mięśniową na początku swojego treningu. zaczynaj trening pleców od ćwiczeń złożonych wielostawowych takich jak : wiosłowania sztangą w opadzie, podciągania na drążku, martwe ciągi.
19 kwietnia 2007, 17:43 Czy znacie jakieś ćwiczenia na dolną partię brzucha ? Słyszałam, że podnoszenie nóg w leżeniu jest dobre. Czy koś ma jakieś sprawdzone ćwiczenia. Z góry dziękuję. 23 kwietnia 2007, 10:21 gorąco ćwiczenia tzw " 6 Weidera" można wklepać na Googlach i będziesz miała tabele z ćwiczeniami. Rewelacja na pozbycie się " oponki " i dla kobiet po ciążach. tylko że potrzeba troszkę czasu na pozbycie się tej oponki ok 3 miesięcy, codzinnych ćwiczeń zgodnie z "waiderem" . Zwiotczenie mieści w dolnej części brzucha powoduje powstawanie oponki. Dołączył: 2005-11-14 Miasto: Łomża Liczba postów: 156 6 maja 2007, 01:51 Ja mam swietne ćwiczenie od tranerki Vitalii. Po kilku powtórzeniach juz czujesz dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenie powinno być wykonywane na piłce ale jak nie macie to można położyć się na łóżku z pupą na samym brzegu. Ręce rozłóżcie na boki lub włóżcie pod pupę. Nogi proste kilka cm nad podłogą unosić trochę ponad biodra i opuszczać jak najniżej ale nie dotykając podłogi. Polecam!!!!!! !!!! 16 maja 2007, 21:00 aero 6 weidera jest na GORNE PARTIE BRZUCHA, nie nadaje sie do zrzucania "OPONKI" Liczba postów: 295 16 maja 2007, 21:42 Ja znalazłam wczoraj rozpisany program abs II z dokładnym omówieniem teoretycznym: na tyle sensownie, żemam zamiar jeszcze dzisiaj to wypróbować :D 25 maja 2007, 10:17 do ikusiek a ile powtórzeń i ile trzeba czekać na efekty?
Wykonaj od 3 do 6 powtórzeń tego ćwiczenia. 2. Pozycja kobry. Poznaj wyszczuplające działanie jogi poprzez pozycję kobry (czasami też jest nazywana pozycją węża)! Asana ta wzmacnia przede wszystkim dolną partię pleców oraz mięśnie brzucha.
Najlepsza odpowiedź Na dolną partię brzucha są przede wszystkim ćwiczenia nóg w pozycji leżącej:1. Leżysz na plecach i pedałujesz, jak na rowerze, w powietrzu. Im dłużej, tym Leżysz na plecach, podnosisz proste nogi do góry, aby utworzyły z podłogą kąt 180 stopni. I naprzemiennie opuszczasz je, ale tak, żeby nie dotknęły Leżysz na podłodze na plecach, posnosisz proste nogi do góry na 180 stopni i rozchylasz je na zewnątrz takie proste i spowrotem do siebie. i tak w kółko. Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 21:07 Masz tu takie cóś;D Uważasz, że ktoś się myli? lub
. 333 88 231 253 242 362 348 158
ćwiczenia na dolną partię brzucha
